Vaje z žogo za boljšo držo

Gibanje je pomemben del zdravega življenja. Če le 15 minut na dan posvetite vadbi, to dolgoročno opazno prispeva k boljšemu počutju in telesni drži. In zakaj ne bi tega naredili na zabaven način, z žogo?

Za vas smo zbrali 5 vaj za krepitev mišic in izboljšanje telesne drže.

1. Upogib trupa

ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena v širini sednic, roke nad glavo, žoga je v rokah.

GIBANJE IN DIHANJE:
Ob vdihu dvignemo roke do predročenja, ob izdihu izvedemo kontroliran dvig trupa do višine lopatic. Vdih v dvigu, ob izdihu gre hrbet v začetni položaj.

Vajo otežimo tako, da med vsakim izdihom dodamo stisk žoge, ki ga med vdihom popustimo.

NAMEN ŽOGE:
Žoga v rokah pomaga usmerjati pozornost v pravilno gibanje med vajo. Mišice rok in prsne mišice krepimo s stiskom žoge, ki je med rokama.

2. Opora na lopaticah (mali most)

ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena v širini sednic, roke ob telesu, stopala so na tleh, žoga je med koleni.

GIBANJE IN DIHANJE:
V začetnem položaju vdihnemo, ob izdihu se dvignemo v oporo na lopaticah. V opori na lopaticah vdihnemo, z izdihom se spustimo v začetni položaj.

Hrbtenica je celoten potek vaje v nevtralnem položaju. Ob dvigu v oporo na lopaticah žogo stisnemo, ob spustu v začetni položaj stisk popustimo.

NAMEN ŽOGE:
S stiskom žoge med koleni krepimo primikalke kolka.

3. Zaklon

ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležimo na trebuhu, roke so nad glavo, žoga je v rokah.

GIBANJE IN DIHANJE:
V začetnem položaju vdihnemo , ob izdihu dvignemo trup v zaklon in naredimo krog z rokami. Med izvedbo kroženja za hrbtom prenesemo žogo iz desne roke v levo roko.

V zaklonu vdihnemo, ob izdihu se spustimo v začetni položaj.

NAMEN ŽOGE:
S podajanjem žoge iz roke v roko se naše osredotočenje na pravilno gibanje poveča. Žoga nas prisili v zadosten zaklon, da jo lahko predamo. Prav tako zaposli naš um z dodatno nalogo, ki jo je treba izpolniti.

4. Zasuk

ZAČETNI POLOŽAJ:
Sedimo tako, da so kolena pokrčena v širini sednic. Roke predročimo, dlani sta obrnjeni ena proti drugi, žoga je med koleni.

GIBANJE IN DIHANJE:
V začetnem položaju Vdihnemo, ob izdihu rahlo nagnemo medenico nazaj.

Roka, v smeri katere se zasukamo, se odroči; izvedemo zasuk in spust do kota 45 stopinj. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj, roka se vrne v predročenje.

NAMEN ŽOGE:
Z žogo med koleni pri tej vaji poleg krepitve primikalk kolka vplivamo tudi na stabilnost celega telesa – pri zasukih moramo stabilizirati trup, da le-ta ostane na mestu in nas pri zasuku ne premakne na eno stran.

5. Izteg roke in noge

ZAČETNI POLOŽAJ:
Položaj je na vseh štirih, žoga je pod nartom enega stopala.

GIBANJE IN DIHANJE:
V začetnem položaju vdihnemo, z izdihom iztegnemo nogo, pod katero je žoga, sočasno iztegnemo nasprotno roko. V opisanem položaju vdihnemo, z izdihom se vrnemo v začetni položaj.

NAMEN ŽOGE:
S potiskanjem žoge pod nogo se osredotočimo na pravilno iztegnitev noge, prav tako s tem preprečimo previsok dvig noge. Poleg tega krepimo mišice nog, ki morajo nadzorovano voditi nestabilno žogo in jo potiskati navzdol. Dodatno nalogo damo tudi našemu umu, ki mora nadzorovati takšno gibanje.

 

Althea Center Zdravja in Harmonije​


NAJNOVEJŠI PRISPEVKI