Telesna aktivnost v nosečnosti

Življenjski slog v nosečnosti ima dolgoročen vpliv na vsaj dve generaciji. Zdrav način življenja je pomemben že pred nosečnostjo, v nosečnosti pa lahko vpliva na njen potek, na pojav zapletov in na počutje nosečnice. Je izjemno pomemben za razvoj ploda. Poleg zdrave prehrane, izogibanja škodljivim substancam (alkohol, tobak, droge) in stresu ter primernega počitka in spanja (7–8 ur na noč, najbolj zdrav je večerni spanec) je za zdravje nosečnice, ploda, novorojenčka in kasneje otroka izjemno pomembna telesna aktivnost. Za vse nosečnice je najprimernejša rekreacija hitra hoja.

Mit, da je telesna aktivnost povezana s tveganjem za zaplete (npr. spontani splav, mrtvorojenost, prezgodnji porod, nizka porodna teža, zapleti pri porodu), ne drži. Prav nasprotno. Fizična aktivnost nosečnic v večini primerov izboljša njihovo psihično in fizično stanje.

Zakaj je pomembna telesna aktivnost v nosečnosti?

V Sloveniji je 2/3 nosečnic telesno aktivnih vsaj dvakrat tedensko in pri teh je dokazano manjše tveganje za nosečniške bolezni. Aktivne nosečnice redkeje pridobijo prekomerno težo v nosečnosti, redkeje se pojavi nosečniška sladkorna bolezen in nosečniška hipertenzija, manj težav imajo z bolečinami v hrbtenici in medenici, občutno manj je depresije (za 67 %) in urinske inkontinence, hoja pa zmanjša tudi tveganje za diastazo (prevelik razmik) trebušnih mišic.

Pri aktivnih nosečnicah je za 40 % manj plodov, ki so pretežki za višino nosečnosti, zato je tudi manj operativnih dokončanj poroda, to je carskih rezov in vakuumskih porodov.

Priporočila ginekologov o telesni aktivnosti

  • Vse nosečnice (razen redkih, ki jim zdravniki odsvetujejo aktivnosti) naj bodo fizično aktivne. O aktivnostih se pogovorite z izbranim ginekologom na pregledu.
  • Svetujemo 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden.
  • Nosečnice naj bodo aktivne vsaj tri dni na teden, še bolje vsak dan. Za nosečnice je primerna rekreacija hitra hoja.
  • Svetuje se aerobna vadba in vadba za moč, joga ali nežno raztezanje. Kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč je boljša kot samo aerobna vadba.
  • Vsem svetujemo vaje za medenično dno (Keglove vaje), in sicer dnevno, saj se ob pravilno izvedenih vajah tveganje za urinsko inkontinenco v nosečnosti zmanjša za 50 %, tveganje za inkontinenco v poporodnem obdobju pa za 35 %.

Najpomembnejša je varnost nosečnice in ploda

Zavedati se moramo, da so v nosečnosti zaradi hormonskega vpliva vezi (ligamenti) bolj ohlapne in raztegljive in je zato ob nepravilni ali pretirani vadbi večje tveganje za poškodbe. Nosečnice imajo tudi slabše ravnotežje, zato je med nosečnicami dva- do trikrat več padcev. Z vadbo se ravnotežje izboljša.

Med vadbo je pomembno:

  • Izogibanje padcem in poškodbam, izogibanje kontaktnim športom.
  • Preprečevanje dehidracije. Pomembno je pitje vode pred, med in po aktivnosti. Pozorne bodite tudi na zračno vlago in temperaturo, izogibajte se vadbi na poletnem soncu in v preveč ogrevanih prostorih.
  • Primerna prehrana. Med vadbo želodec ne sme biti poln. Paziti je treba na nadomeščanje porabljenih kalorij. Pred in po vadbi jejte lahko prebavljivo hrano.

Intenziteta vadbe v nosečnosti

Zmerno intenzivna vadba je primerna skozi celo nosečnost. Kje je meja najbolj intenzivne vadbe, ki je še varna v nosečnosti, ni jasno. Zelo intenzivni treningi so odsvetovani, tudi pod poostrenim nadzorom.

Za oceno intenzitete in prilagajanje aktivnosti ocenjujemo srčno frekvenco nosečnice, saj je intenziteta individualno zelo različna, odvisna od telesne pripravljenosti pred nosečnostjo. O lahki vadbi govorimo, ko ima nosečnica srčno frekvenco med 100 in 120 utripov na minuto, o zmerni, ko je med 120 in 140 utripov na minuto, pri mlajših je lahko do 145 na minuto. Višjo frekvenco odsvetujemo, zlasti dalj časa. Intenziteto ocenjujemo tudi z govornim testom. Pri udobni intenziteti se nosečnica lahko še normalno pogovarja. Pretiravanje z vadbo ni dobro.

Pred nosečnostjo neaktivne ženske spodbujamo k postopnemu začetku vadbe. Včasih je težko brez podpore, zato k vadbi spodbujamo tudi partnerje. Obema bo zelo koristil dnevni sprehod v dvoje, ki naj traja pol ure, hoja pa naj bo tako hitra, da se lahko še pogovarjata, a se nekoliko oznojita oziroma se srčna frekvenca pospeši na 100 do 120 utripov na minuto.

Kdaj prenehati z vadbo in iskati pomoč?

Z vadbo prenehajte, ko:

  • nastopijo težave z dihanjem (dispnea), ki ne prenehajo ob počitku,
  • se pojavi bolečina v prsnem košu,
  • ob bolečih krčih maternice,
  • nastopi krvavitev iz nožnice,
  • začne odtekati plodovnica,
  • nastopi omotičnost, ki ne preneha ob počitku.

Priporočeni športi

Malo hitrejša hoja, tudi v hrib, lahko nordijska, sobno kolo, plavanje, joga in pilates za nosečnice (raztezanje naj ne bo pretirano).

Pomembno je ogrevanje in ohlajevanje, svetujemo blago raztezanje po aktivnosti.

Odsvetovani športi

Potapljanje, saj plod ni varen pred dekompresijsko boleznijo in zračno embolijo, jahanje, smučanje, gimnastika, kolesarjenje (dovoljeno je sobno kolo), kontaktni in ekipni športi, igre z žogo.

Nosečnicam je ob vajah leže na hrbtu lahko slabo, zato jih odsvetujemo tistim, ki ob legi na hrbtu občutijo vrtoglavico, slabost, omotico.

Telesno aktivnost odsvetujemo nosečnicam, ki jim grozi prezgodnji porod, po razpoku plodovih ovojev, tistim, ki imajo nepojasnjene krvavitve iz nožnice, predležečo posteljico, hud zastoj v rasti ploda, trojčke. Včasih se odsvetuje pri nekaterih kroničnih boleznih, o tem naj se nosečnice pogovorijo z ginekologom ali specialistom za določeno bolezen.

Posebna previdnost je potrebna pri nosečnicah s ponavljajočimi se splavi in prezgodnjimi porodi v preteklosti, z dvojčki (zlasti po 28 tednu), z neurejeno nosečniško hipertenzijo, s kroničnimi boleznimi, s hudo anemijo, pri motnjah hranjenja.


NAJNOVEJŠI PRISPEVKI