Spopadanje s stresom in tesnobo med COVID-19 epidemijo

Anksioznost ali tesnoba je telesni odziv, za katerega je značilno povečano izločanje stresnih hormonov – kortizola in adrenalina, pa tudi vnetnih snovi (citokinov), kar pripravi telo na »boj ali beg« odziv. Telo je v visoki pripravljenosti na izredne dogodke. Ko ti izredni dogodki postanejo preveč redni, našemu telesu ta stres škoduje. So ljudje, ki imajo ta občutek adrenalinskega vzburjenja radi, jih poživlja, vsekakor pa dolgoročno tudi njim zdravstveno ne koristi. Večini po mnogih letih stresnih razmer pusti zdravstvene posledice.

Del anksioznosti je skrb, ki predstavlja njen kognitivni (miselni) del, pri tem naš um poskuša prepoznati nevarnosti in snuje zaščito pred njimi. Anksiozni ljudje živijo v strahu in skrbi pred različnimi realnimi in manj realnimi nevarnostmi. Fizični občutki, ki jih pogosto doživljajo, so razbijanje srca, dušenje, tiščanje v prsih, tresenje, občutek omotice/vrtoglavice, utrujenosti, slabosti, potenja, slaba koncentracija, razdražljivost. Pogosta je tudi povečana uporaba alkohola in kajenje cigaret, lahko tudi kajenje marihuane, za namen pomiritve. Vse to z namenom sproščanja napetosti, strahov, skrbi, ki jih čutijo.

V času epidemije je pojavnost anksioznosti in tesnobe povečana zaradi mnogih negotovosti, ki so z epidemijo nastale. Prisoten je strah pred boleznijo, svojo ali v družini, ter ekonomskimi posledicami epidemije. Marsikatero delovno mesto je negotovo, a jasnih odgovorov in rešitev je za zdaj malo.

Kdo so najbolj ranljive skupine?

V času epidemije so za anksioznost in tesnobo huje ogroženi:

  • Starejši in kronični bolniki - zavedajo se povišane ranljivosti, skrbi jih zmanjšana samostojnost in posledično večja potreba po pomoči.
  • Otroci in najstniki – pogosto niso zmožni realno oceniti stanja, na njih zelo vplivajo občutki v družini, predvsem staršev, pa tudi medijskega pompa niso vedno zmožni pravilno oceniti. Zato se odsvetuje spremljanje poročil vpričo njih ter njihova prisotnost pri pesimističnih pogovorih. Če je le možno, se pogovorimo realno, mirno, z optimistično naravnanostjo. Seveda pa življenje prinese tudi hude in težke situacije in skrivanje le-teh pred otroci jih ne zaščiti, temveč dobijo občutek izključenosti in nezaupanja.
  • Ljudje, aktivno vključeni v spopadanje s COVID-19 epidemijo – zdravstveni delavci, osebje v domovih starejših občanov, civilna zaščita, zaposleni v trgovinah, osebje, ki dela v oskrbi ljudi.
  • Ljudje s psihičnimi težavami in psihiatričnimi boleznimi – v času epidemije pride pogosteje do poslabšanj kroničnih psihičnih bolezni (shizofrenije, depresije, hudih anksioznih motenj, prilagoditvenih motenj, demence), saj se te skupine težje prilagajajo spremembam.

Kaj je psihološka odpornost in kako jo gradimo?

Psihološka odpornost (angl. resilience) je pojem, ki se pogosto omenja pri zaščiti pred anksioznostjo in depresijo. Gre za zmožnost ohranjanja ali povrnitve mentalnega zdravja v obdobju stiske. Odpornosti se da v veliki meri priučiti, lahko samostojno ali pa učinkoviteje s pomočjo psihoterapevta.

Neka mera strahu in skrbi je normalna. Je zaščitna in nam pomaga pri iskanju varnih ukrepov. Ko pa je tako močna, da nas hromi in ovira v življenju, je čas, da si pomagamo in poiščemo pomoč.

Da se uspešno spopademo s stresom in gradimo odpornost, je potrebna želja in angažiranost. Seveda pa ne izhajamo iz enakih izhodišč, nekaterim bo lažje kot drugim. Primerjajmo ta trening s telovadbo. Brez treninga ne moremo pridobiti kondicije. Pogosto je težko, tudi neprijetno, a se obrestuje in je dobro vložen trud. Tako se bolje počutimo, imamo več nadzora in bolje vsakodnevno funkcioniramo. Zmožnost nadzora odziva na stres izboljša tudi imunski odziv.

Akutni in kronični stres namreč slabita imunski sistem. Manj je tudi drugih zdravstvenih težav (srčno-žilnih bolezni, glavobolov, motenj spanja, zlorab alkohola, kajenja). Tako se bomo tudi lažje spopadli z novimi stresi, ko pridejo, ker smo »izurili« svojo odpornost. V video prispevku o odpornosti natančneje govori psihiatrinja dr. Jelenko Roth.

Osnovna vodila za spopadanje s stresom

  1. Pazite na svoje telesno zdravje.
  • SPANJE: dovolj spanja (prave ure, dovolj ur), nič ekranov, vadbe in poživitvenih napitkov par ur pred spanjem. Če ne morete spati, vstanite, si naredite napitek, preberite nekaj strani umirjene knjige. Ne ležite nervozno v postelji in ne čakajte, saj boste s tem povezali pomanjkanje spanja z ležanjem v postelji.
  • REDNA TELESNA VADBA: če je možno, se gibajte zunaj, z ohranjanjem socialne distance, ali pa notri. Kakor vam bolj ustreza in je možno, izvedljivo. Redno pomeni vsaj tri- do petkrat tedensko od 30 do 60 minut. Kombinirajte aerobno vadbo (da se spotite in zadihate) in vaje za moč. Uteži so lahko zaloge moke in plastenke vode. Ne šteje oprema, ampak vztrajnost.
  • ZDRAVA PREHRANA: vsakodnevno zelenjava, sadje vsaj trikrat tedensko. Zmanjšajte enostavne sladkorje in nasičene maščobe, če jih uživate vsak dan.
  • IZOGIBAJTE SE alkoholu, cigaretam, drugim nedovoljenim substancam.
  • Pijte vsaj 2-3 litre vode ali nesladkanega čaja dnevno (izjema so srčni in ledvični bolniki, ki se posvetujte s svojim zdravnikom o primerni količini).
  1. Vadite čuječnost, pozornost, poskusite odmakniti misli od slabega in mislite na dobro. Če vam ustreza, poslušajte vodene meditacije. Izvajajte globoko dihanje večkrat dnevno – 4 sekunde vdih, 4 sekunde držite sapo in 4 sekunde izdih. Večkrat dnevno se za minutko ustavite med aktivnostjo in bodite pozorni na vonje, občutke, izgled okoli vas. Koliko se izmuzne. Občasno se osredotočite na vrednoto, ki vam je pomembna. Morda hvaležnost, odpuščanje, zadovoljstvo. Razmislite o tem v luči vašega življenja.
  2. Uporabite vaje iz pozitivne psihologije. Spomnimo se treh ljudi/dogodkov/stvari, za katere smo hvaležni; zapišimo tri pozitivne dogodke, ki so se nam zgodili v življenju; ozavestimo svojo dobro stran, svojo »moč« in jo uporabimo na nov način (npr. prijaznost iz službe prenesimo domov). Naj ne bo vedno isto. Tekom časa se bomo bolj zavedali, koliko dobrega se nam zgodi in da imamo okoli sebe dobre ljudi, koliko dobrega zmoremo in smo. To nas bo gradilo v vzdržljivosti. Ko bo težko, se ne bomo vdali, delali bomo, poiskali bomo pomoč in se borili zase. Naredili bomo vse, kar je v naši moči. In ponosni bomo nase.
  3. Prepoznajmo iracionalne in negativne misli in se spopadimo z njimi. Namesto »Tega mi ne bo uspelo urediti« ali »Nikoli mi ne bo uspelo« si recite »Uredil bom, najbolje, kar se da. Danes se lotim …«. Naredite si seznam svojih uspehov, ne bodite skromni. To so opomniki vaših vrhov, dokaz vaših sposobnosti. Ko vas bodo negativne misli preplavile, jih privlecite na dan.
  4. Prepoznajte močne čustvene odzive ali začarani krog čustev. Poskusite jih nadzorovati. Ustavite se in izvedite vaje z globokim dihanjem. Lahko čisto neopazno. Lahko med konfliktom. Osredotočite se na dihe in štetje, da vihar mine. Nekaterim bo uspelo bolje kot drugim, saj nismo enaki. Že to, da poskusite vzpostaviti nadzor, preden jeza podira pred vami, je začetek uspeha. Če je možno, se umaknite iz situacije, odidite, pojdite na sprehod ali pa le z mislimi na vaš ljubi kraj.
  5. Ohranite ali prebudite vaše sprostilne dejavnosti. Ko so časi težki, so še toliko bolj pomembne. Ker vas hranijo in mirijo. In so res vaše. Omogočite jih vašim ljubim in oni naj jih omogočijo vam. Podprite se v tem. Nič očitkov. Enakovredno umivanju zob in spanju. Nujno za psihično zdravje.

Želim, da so ti predlogi koristni. Vem, ni vse za vsakogar, a včasih je pametno ne odločiti se že vnaprej, da nekaj »ni za vas«. Kako je že z zarečenim kruhom?

Predlogi za ohranjanje dobrega psihičnega zdravja v času izrednih razmer

Upoštevajte navodila NIJZ (razdalja, maske, umivanje rok, razkuževanje, brez dotikanja obraza, očistite/razkužite površine).

  • Ohranjajte dnevno rutino (red vstajanja, urejanje, dnevni urnik dela, rutina pred spanjem).
  • Ustvarite si ločen »delovni kotiček«, naj delo ne leži povsod. Tudi z delom doma končajte ob določeni uri. Sledi prosti čas. Druženje z družino, vadba, komuniciranje prek videa ...
  • Omejite se pri spremljanju novic na enkrat dnevno iz zanesljivega vira.
  • Bodite kreativni pri komuniciranju z drugimi – poglejte vsi isti film in se potem pokličite in pogovorite o njem, ali pa to storite že vmes. Berite skupno knjigo in jo komentirajte. Lotite se skupne aktivnosti in si delite izkušnje. Pokličite tudi koga, ki ga že dolgo niste. Morda vas fizična oddaljenost lahko s kom ponovno zbliža. Napišite pismo ali pa pripravite paket presenečenja in ga odpeljite na naslov.
  • Ohranjajte verske običaje, če so za vas pomembni. Uporabite spletne možnosti.
  • Redno kličite osebe, za katere vas skrbi (starejše, bolne, ranljive) ali pa osebe , ki so vam res blizu in jih pogrešate.
  • Če živi več ljudi v manjših stanovanjih in je težko imeti osebni prostor, se dogovorite za osebni čas, kolikor je možno. Bodite bolj pozorni na prenasičenost. Pogosto sta lahko mir in tišina darilo. Morda se dogovorite za »tiho uro«.

Če ste v stiski in je ne zmorete predelati sami ali v krogu bližnjih, si poiščite pomoč. Obrnite se na osebnega zdravnika, lahko psihoterapevta ali psihiatra. Ni vse plačljivo. Prav tako kot bi pri zlomu roke poiskali pomoč pri travmatologu, tako si poiščite psihološko pomoč pri »pokih« v duševnem počutju. Vsi smo jih imeli ali jih imamo ali pa jih bomo imeli. To je neizbežno, ker živimo v svetu tisočih zahtev, informacij, predlogov, predstav, in je izredno težko hoditi po svoji poti z mirnostjo in gotovostjo.

Ob vsem tem je priključena še nova preizkušnja, COVID-19 epidemija, ko se vsi na novo soočamo z neznanimi izzivi. In ker sem optimistka, verjamem, da nam epidemija odpira oči tudi za drugo, prej spregledano. Da lahko iz tega izstopimo tudi boljši.

Prispevek je delno prirejen po priporočilih »Managing stress and coping with COVID-19«, Johns Hopkings Psychiatry Guide, 9.4.2020

NAJNOVEJŠI PRISPEVKI