Poznate načine vadbe, frekvenco in intenzivnost pri fibromialgiji?

Veliko dokazov podpira teorijo, da je telesna vadba dobro orodje pri bojevanju z fibromialgijo. Vendar pa je pri vadbi zelo pomembno pravilno doziranje vadbe, da ne pride do zagonov simptomov.

Raziskave so pokazale, da lahko aerobna vadba in trening moči zmanjšata številne simptome, povezane s fibromialgijo, kot so depresija, utrujenost, raven bolečine in motnje spanja. Ljudje, ki trpijo za fibromialgijo, so nagnjeni k debelosti in prekomerni teži, zato telesna vadba in kontrola teže zelo pozitivno vplivata na omiljenje simptomov.

Ljudje, ki trpijo za fibromialgijo, se pogosto močno bojijo novih zagonov simptomov oz. bolečine. Zaradi tega se vrtijo v krogu bolečine in utrujenosti. Žal pa se veliko pacientov ne zaveda pomembnosti vadbe za kontroliranje in zmanjševanje bolečine.

Zelo je pomembna vloga trenerja, ki mora pravilno dozirati vadbo, da ne pride do zagonov simptomov. Raziskave so pokazale, da vadba statičnega ravnotežja deluje zelo blagodejno.

To pa je povezano s strahom pred padci in poškodbami, tako da pride do pomanjkanja ravnotežja in oteženega gibanja.

Načrt vadbe

V tabeli so prikazani način vadbe, intenzivnost in količina. Trener se mora pozorno posvetiti vsakemu posamezniku, da pravilno določi intenzivnost in količino vaj. Povečevanje moči in aerobne kapacitete povečuje kakovost življenja ljudem, ki trpijo za fibromialgijo.

Tip vadbeFrekvencaIntenzivnost
Vadba za moč:
  • Vadba z lastno težo
  • Elastike, TRX trakovi, pilates, žoge …
  • Vadba na trenežerjih in lahke proste uteži

Frekvenca vadbe bo odvisna od simptomov po vadbi.

Začnemo 1–2x na teden. Ko se vadeči uteče v vadbo, lahko začnemo deljeni program za različne dele telesa.

Izogibamo se eksplozivnim gibom (poskoki, hitri gibi …).

Izberemo 8–10 vaj za celo telo.

Najprej začnemo z eno serijo po 10–15 ponovitev med 40–60 % 1RM. Intenzivnost se meri glede na simptome zagona po vadbi.

Odmor med serijami je 1–2 minuti, toda zna se zgoditi, da ga bo potrebno prilagoditi posamezniku.

Aerobna vadba:

Aerobna vadba mora biti nizko intenzivna, prilagojena posamezniku.

  • Kolo
  • Hoja
  • Vodna aerobika
  • Veslanje

Začnemo postopoma z 1–2x na teden. Če vadeči tolerira vadbo, jo postopoma dvignemo na 3–4 na teden.

Začnemo 5 do 10 min na vadbo, 1–2 na teden z lahko do srednje intenzivno vadbo (30 %–60 % VO2).

Po Borg lestvici, ki je 6–20, je intenzivnost 9–13.
Počasi povečujemo na 10–15min na vadbo, da pridemo do 30–40min vadbene količine na teden.

Vadba za fleksibilnost:

Celo telo, vaje za fleksibilnost in mobilnost celega telesa.

  • Pilates
  • Masaže
  • Tai Chi
  • Yoga
  • Meditacija
  • Raztegovanje

Povečanje kakovosti življenja, kontrola stresa, depresije.

Je posebna vadbena enota in je dodana k celotnemu načrtu vadbe.

Raztegovanje: naredimo 8–10 vadbenih enot, ki so nizko amplitudne, razteg zadržimo 10–15 sekund.

Pri raztegovanju nikoli ne smemo doseči točke bolečine.

Zaključek

Pomembno je, da so bolniki s fibromialgijo vključeni v postopek vadbene enote, saj to zmanjša simptome bolezni in poveča kakovost življenja.

Pri svojem delu s pacienti z diagnozo fibromialgije sem prišel do zaključka, da jim prilagojena vadba pomaga pri vsakodnevnih opravilih in izboljša kakovost življenja. Bolnikom svetujemo, da izvajajo različne tehnike meditacije in sprostitve, masaže, jogo ali tai chi.

Se je tudi vam ali vašemu otroku pojavila zdravstvena težava pa bi se radi o tem pogovorili z zdravnikom? Preverite, kako enostavno do zdravstvenega nasveta zdravnika družinske medicine in drugih specialistov na daljavo.

Želim izvedeti več

NAJNOVEJŠI PRISPEVKI

VEDNO NA TEKOČEMS prijavo na e-novice si zagotovite zanimive in koristne informacije po elektronski pošti.