Krožna vadba z elastiko

Vaje za krepitev mišic celega telesa so najboljša preventiva pred nastankom bolečin ali za njihovo odpravljanje. Skeletna mišična masa, ki jo pridobivamo z vajami, je temelj za gibalno neodvisnost tudi v starosti. Vaje izvajamo dva- do štirikrat tedensko. Pred vadbo se primerno ogrejemo.

Vaje z elastiko lahko izvajamo kjerkoli, saj elastiko enostavno vzamemo s seboj. Najpomembnejše pa je, da se ob vajah tudi zabavamo.

Kako izvajamo vaje?

  • Vaje izvajamo eno za drugo z vmesnim odmorom v dolžini 30–60 s. Po vsakem krogu sledi odmor v dolžini 1,5–2 min.
  • Začetniki: 1–2 kroga; trenirani: 2–4 kroge; zelo dobro trenirani: 4–6 krogov.
  • Vaje ponovite 2-4x tedensko z vmesnim odmorom (drugo telesno aktivnostjo) vsaj 24 ur.

1. Veslanje v predklonu: 12–15 ponovitev

 

Začetni položaj:

  • Elastiko pohodimo, tako da je dolžina elastike enaka na obeh straneh.
  • Naredimo rahel predklon z vzravnano hrbtenico, glava v podaljšku trupa.
  • Roke v predročenju, elastika je toliko napeta, da zmoremo narediti vsaj 12 pravilnih ponovitev in ne več kot 15.

 

 

Izvajanje in končni položaj:

  • Normalen vdih.
  • Stisnemo mišice trupa – kot da bi nas želel nekdo boksniti.
  • Z rokami v višini prsi povlečemo elastiko k sebi, povlečemo nazaj rame ter stisnemo lopatici skupaj (končni položaj) – kot da med lopaticama stiskamo kovanec. Ob vleku elastike sledi izdih.

 

 

Na kaj moramo biti pozorni:

  • Vseskozi ohranjamo vzravnano hrbtenico v nevtralnem položaju ter čvrst trup.
  • Dihanje: vdih pred začetkom izvajanja, izdih ob vleku elastike k sebi ter ponovni vdih ob vračanju elastike v začetni položaj.
  • Tempo izvajanja: 1 s vlek elastike, 2–3 s vračanje v začetni položaj.

2. Počep s pokrčenimi rokami v predročenju: 12–15 ponovitev

 

Začetni položaj:

  • Elastiko pohodimo, tako da je dolžina elastike na obeh straneh enaka.
  • Stojimo v širini bokov ali rahlo širše, stopala so lahko obrnjena rahlo navzven (do 30 stopinj).
  • Roke imamo v predročenju pokrčene v višini ramen, elastiko napeljemo preko nadlahti.
  • Elastika nam nudi dodatni upor pri dvigu – zmožni moramo biti z elastiko narediti vsaj šest počepov, v nasprotnem primeru vaje nekaj tednov izvajamo brez elastike ter jo zatem dodamo.

 

 

Izvajanje in končni položaj:

  • Počasen in kontroliran spust, pri katerem istočasno potiskamo boke nazaj ter kolena naprej.
  • Kolena morajo iti v smeri stopal – če nimamo bolečin v kolenu, gredo lahko kolena preko prstov, v nasprotnem primeru se posvetujte s kineziologom.
  • Spustimo se tako nizko, da še ohranjamo nevtralen položaj hrbtenice (medenica se ne obrača nazaj).
  • Stisnemo mišice trupa ter se dvignemo nazaj v začetni položaj.

 

 

Na kaj moramo biti pozorni:

  • Vseskozi ohranjamo nevtralen položaj hrbtenice, čvrst trup, gibanje kolen v smeri stopal.
  • Dihanje: vdih pri spuščanju navzdol (ob večjih bremenih tudi vdih na začetku ter zadrževanje zraka), izdih pri dvigu.
  • Tempo izvajanja: 2–3 s spuščanje in 1 s dviganje.

3. Odročenje in predročenje rok: 8–12 ponovitev

 

Začetni položaj:

  • Elastiko pohodimo, tako da je dolžina elastike na obeh straneh enaka.
  • Stojimo vzravnano.
  • Roke ob telesu z napeto elastiko.
  • Elastika je toliko napeta, da zmoremo narediti vsaj osem pravilnih ponovitev in ne več kot 12.

 

 

 

Izvajanje in končni položaj:

  • Z rokami gremo soročno v odročenje v višini ramen ali malo nižje, s hrbtiščem dlani navzgor.
  • Nato se vračamo v začetni položaj.
  • Sledi gibanje rok v predročenje do višine ramen s palci navzgor – kot da bi držali kladivo.
  • Ena ponovitev pomeni, da izvedemo tako odročenje kot predročenje.

 

 

Na kaj moramo biti pozorni:

  • Vseskozi ohranjamo vzravnano hrbtenico in čvrst trup.
  • Dihanje: vdih pri popuščanju elastike ter izdih pri raztezanju elastike v odročenje in predročenje.
  • Tempo izvajanja: 1 s raztezanje elastike ter 2–3 s popuščanje elastike v začetni položaj.

4. Školjka – leva in desna stran: 12–15 ponovitev

 

Začetni položaj:

  • Bočno leže, v kolenih in kolku je približno pravi kot, komolec navpično pod ramo ter prenos teže na podlaht, druga roka ob bokih.
  • Elastiko imamo zvezano skupaj ter nad koleni, elastika je že v začetnem položaju napeta.
  • Elastika je toliko napeta, da zmoremo narediti vsaj 12 pravilnih ponovitev in ne več kot 15.

 

Izvajanje in končni položaj:

  • Stisnemo mišice trupa, kot da bi nas želel nekdo boksniti.
  • Naredimo odmik kolka v polnem obsegu, ki smo ga zmožni, stopala ohranjamo vseskozi v stiku ter nato počasi in kontrolirano vračamo v začetni položaj.
  • Ko končamo na eni strani, enako po odmoru ponovimo še na drugi strani.

 

 

Na kaj moramo biti pozorni:

  • Ohranjamo položaj hrbtenice v nevtralnem položaju, čvrst trup, teža na podlahti.
  • Dihanje: izdih pri odmiku kolena, vdih pri vračanju v začetni položaj.
  • Tempo izvajanja: 1 s odmik, 2–3 s vračanje v začetni položaj.

Mrtvi žužek – noge: 8–12 ponovitev

 

Začetni položaj:

  • Ležimo na hrbtu, roke v predročenju z napeto elastiko, v predelu kolka in kolen pravi kot.

 

 

Izvajanje in končni položaj:

  • Stisnemo mišice trupa, kot da bi nas želel nekdo boksniti.
  • Pritisk zgornjega dela trupa ob podlago in rahel razteg elastike.
  • Nogi izmenično iztegujemo naprej in navzdol, dokler smo zmožni ohranjati nevtralni položaj v ledvenem delu.
  • Ena ponovitev pomeni izteg obeh nog.

 

 

Na kaj moramo biri pozorni:

  • Ohranjamo nevtralni položaj hrbtenice, ne povečujemo ledvene krivine – v primeru bolečine v ledvenem delu pri izvajanju zmanjšamo obseg amplitude giba ali pa potisnemo ledveni del ob podlago
  • Dihanje: vdih in stisk mišic trupa, zadrževanje zraka med izvedbo ter izdih proti koncu izvedbe ponovitve.
  • Tempo izvajanja: počasno in kontrolirano izmenično iztegovanje noge naprej in navzdol ter vračanje v začetni položaj.

Posnetek pravilnega izvajanja vaj z elastiko

Vaje je pripravil Miha Rojc, mag. kineziologije, vodja področja kineziologije pri ZAP FITCORP|Medicina dela, prometa in športa|www.zap.si

Kineziolog je na voljo prek zavarovanja Specialisti+.


VEDNO NA TEKOČEMS prijavo na e-novice si zagotovite zanimive in koristne informacije po elektronski pošti.