Krožna vadba z elastiko

Kako izvajamo vaje?

• Vaje izvajamo eno za drugo z vmesnim odmorom v dolžini 30–60 s. Po vsakem krogu sledi odmor v dolžini 1,5–2 min.
• Začetniki: 1–2 kroga; trenirani: 2–4 kroge; zelo dobro trenirani: 4–6 krogov.
• Vaje ponovite 2-4x tedensko z vmesnim odmorom (drugo telesno aktivnostjo) vsaj 24 ur.

1. Veslanje v predklonu: 12–15 ponovitev

Začetni položaj:

• Elastiko pohodimo, tako da je dolžina elastike enaka na obeh straneh.
• Naredimo rahel predklon z vzravnano hrbtenico, glava v podaljšku trupa.
• Roke v predročenju, elastika je toliko napeta, da zmoremo narediti vsaj 12 pravilnih ponovitev in ne več kot 15.

Izvajanje in končni položaj:

• Normalen vdih.
• Stisnemo mišice trupa – kot da bi nas želel nekdo boksniti.
• Z rokami v višini prsi povlečemo elastiko k sebi, povlečemo nazaj rame ter stisnemo lopatici skupaj (končni položaj) – kot da med lopaticama stiskamo kovanec. Ob vleku elastike sledi izdih.

Na kaj moramo biti pozorni:

• Vseskozi ohranjamo vzravnano hrbtenico v nevtralnem položaju ter čvrst trup.
• Dihanje: vdih pred začetkom izvajanja, izdih ob vleku elastike k sebi ter ponovni vdih ob vračanju elastike v začetni položaj.
• Tempo izvajanja: 1 s vlek elastike, 2–3 s vračanje v začetni položaj.

2. Počep s pokrčenimi rokami v predročenju: 12–15 ponovitev

Začetni položaj:

• Elastiko pohodimo, tako da je dolžina elastike na obeh straneh enaka.
• Stojimo v širini bokov ali rahlo širše, stopala so lahko obrnjena rahlo navzven (do 30 stopinj).
• Roke imamo v predročenju pokrčene v višini ramen, elastiko napeljemo preko nadlahti.
• Elastika nam nudi dodatni upor pri dvigu – zmožni moramo biti z elastiko narediti vsaj šest počepov, v nasprotnem primeru vaje nekaj tednov izvajamo brez elastike ter jo zatem dodamo.

Izvajanje in končni položaj:

• Počasen in kontroliran spust, pri katerem istočasno potiskamo boke nazaj ter kolena naprej.
• Kolena morajo iti v smeri stopal – če nimamo bolečin v kolenu, gredo lahko kolena preko prstov, v nasprotnem primeru se posvetujte s kineziologom.
• Spustimo se tako nizko, da še ohranjamo nevtralen položaj hrbtenice (medenica se ne obrača nazaj).
• Stisnemo mišice trupa ter se dvignemo nazaj v začetni položaj.

Na kaj moramo biti pozorni:

• Vseskozi ohranjamo nevtralen položaj hrbtenice, čvrst trup, gibanje kolen v smeri stopal.
• Dihanje: vdih pri spuščanju navzdol (ob večjih bremenih tudi vdih na začetku ter zadrževanje zraka), izdih pri dvigu.
• Tempo izvajanja: 2–3 s spuščanje in 1 s dviganje.

3. Odročenje in predročenje rok: 8–12 ponovitev

Začetni položaj:

• Elastiko pohodimo, tako da je dolžina elastike na obeh straneh enaka.
• Stojimo vzravnano.
• Roke ob telesu z napeto elastiko.
• Elastika je toliko napeta, da zmoremo narediti vsaj osem pravilnih ponovitev in ne več kot 12.

Izvajanje in končni položaj:

• Z rokami gremo soročno v odročenje v višini ramen ali malo nižje, s hrbtiščem dlani navzgor.
• Nato se vračamo v začetni položaj.
• Sledi gibanje rok v predročenje do višine ramen s palci navzgor – kot da bi držali kladivo.
• Ena ponovitev pomeni, da izvedemo tako odročenje kot predročenje.

Na kaj moramo biti pozorni:

• Vseskozi ohranjamo vzravnano hrbtenico in čvrst trup.
• Dihanje: vdih pri popuščanju elastike ter izdih pri raztezanju elastike v odročenje in predročenje.
• Tempo izvajanja: 1 s raztezanje elastike ter 2–3 s popuščanje elastike v začetni položaj.

4. Školjka – leva in desna stran: 12–15 ponovitev

Začetni položaj:

• Bočno leže, v kolenih in kolku je približno pravi kot, komolec navpično pod ramo ter prenos teže na podlaht, druga roka ob bokih.
• Elastiko imamo zvezano skupaj ter nad koleni, elastika je že v začetnem položaju napeta.
• Elastika je toliko napeta, da zmoremo narediti vsaj 12 pravilnih ponovitev in ne več kot 15.

Izvajanje in končni položaj:

• Stisnemo mišice trupa, kot da bi nas želel nekdo boksniti.
• Naredimo odmik kolka v polnem obsegu, ki smo ga zmožni, stopala ohranjamo vseskozi v stiku ter nato počasi in kontrolirano vračamo v začetni položaj.
• Ko končamo na eni strani, enako po odmoru ponovimo še na drugi strani.

Na kaj moramo biti pozorni:

• Ohranjamo položaj hrbtenice v nevtralnem položaju, čvrst trup, teža na podlahti.
• Dihanje: izdih pri odmiku kolena, vdih pri vračanju v začetni položaj.
• Tempo izvajanja: 1 s odmik, 2–3 s vračanje v začetni položaj.

Mrtvi žužek – noge: 8–12 ponovitev

Začetni položaj:

• Ležimo na hrbtu, roke v predročenju z napeto elastiko, v predelu kolka in kolen pravi kot.

Izvajanje in končni položaj:

• Stisnemo mišice trupa, kot da bi nas želel nekdo boksniti.
• Pritisk zgornjega dela trupa ob podlago in rahel razteg elastike.
• Nogi izmenično iztegujemo naprej in navzdol, dokler smo zmožni ohranjati nevtralni položaj v ledvenem delu.
• Ena ponovitev pomeni izteg obeh nog.

Na kaj moramo biri pozorni:

• Ohranjamo nevtralni položaj hrbtenice, ne povečujemo ledvene krivine – v primeru bolečine v ledvenem delu pri izvajanju zmanjšamo obseg amplitude giba ali pa potisnemo ledveni del ob podlago
• Dihanje: vdih in stisk mišic trupa, zadrževanje zraka med izvedbo ter izdih proti koncu izvedbe ponovitve.

• Tempo izvajanja: počasno in kontrolirano izmenično iztegovanje noge naprej in navzdol ter vračanje v začetni položaj.

Posnetek pravilnega izvajanja vaj z elastiko

Vaje je pripravil Miha Rojc, mag. kineziologije, vodja področja kineziologije pri ZAP FITCORP|Medicina dela, prometa in športa|www.zap.si

Kineziolog je na voljo prek zavarovanja Specialisti+.